基层健康科普迎智能升级，轻松健康与渐健医疗携手推出健康公益专项行动

很多(duō)人都知道“运动是最好的(de)抗病良方(liángfāng)”，不少人都希望通过运动来强化体魄、减少疾病。可是，工作太忙、健身房太远、花费太多……各种各样的原因，成了运动路上的“绊脚石”。 其实，有(yǒu)一种(yīzhǒng)运动我们小时候就会，比跑步更高效，比走路更省时！不仅对场地的要求极低，而且高效又省钱，可以帮你轻松锻炼到全身！它就是——跳绳。有网友拿(ná)自己做实验，坚持跳绳一个月(yígèyuè)后，神奇的事情发生了…… 只需10分钟=跑步半小时(bànxiǎoshí)？ 跳绳，一项高效又完美的(de)运动 如果你日常没有时间锻炼，或者不想(bùxiǎng)在运动上花费太(tài)多时间，其实可以试试跳绳，一项高效又完美的运动！ 1. 跳绳“完美”：可以锻炼到全身和心肺(xīnfèi) 跳绳(tiàoshéng)，是一项低耗时、高耗能的(de)运动，可以在短时间内锻炼到全身肌肉，包括小腿、大腿、臀部、腹部、肩部和(hé)手臂等，能有效增强肌肉力量和耐力。 同时，跳绳是一种(yīzhǒng)高强度的有氧运动，可以显著提高心肺功能，增加肺活量、最大摄氧量等，有助于预防(yùfáng)心血管疾病。 此外(cǐwài)，跳绳需要手脚并用，全身多个(duōgè)肌肉群的协调运动，能显著提高身体的协调性和灵活性，预防运动损伤。 2. 跳绳“高效”：比跑步走路更高效省时(shěngshí) 网上有一种(yīzhǒng)说法，“跳绳只需10分钟=跑步半小时”？如果做个简单换算(huànsuàn)来看：一个体重65公斤的成年人按7千米/小时的速度慢跑(mànpǎo)(mànpǎo)20分钟，大约消耗(xiāohào)的能量为130千卡，而150次/分钟的跳绳，10分钟消耗的能量约为160千卡。因此，快速跳绳10分钟≈慢跑23分钟。① 而根据《中国居民膳食指南》推荐的吃动平衡的运动建议(jiànyì)来看：跳绳3分钟(fēnzhōng)就相当于中速走路10分钟，跳绳10分钟≈走路半小时。② 坚持(jiānchí)跳(tiào)绳一个月之后，你很可能变瘦了、肌肉更有力了、心肺功能也提高(tígāo)了！一位河南网友尝试“连续30天跳绳挑战”，平均每天跳4800个，30天约跳了14.6万个后发现：体脂率降低了2%～3%、体重减少(jiǎnshǎo)了2公斤、腰围减少了5厘米。 社交平台(píngtái)上有网友记录自己跳绳1个月的体重变化：30天内减重3.5公斤，每天跳绳数量逐渐(zhújiàn)增加，跳绳时的状态也从最开始的气喘吁吁到后来轻轻松松就可以(kěyǐ)完成。 网友记录自己跳绳1个月的体重变化(biànhuà) 2019年《当代体育科技》期刊发表的(de)一项“8周处方式跳绳运动(yùndòng)对在校(zàixiào)女大学生单纯性肥胖的干预”的研究发现：8周处方式跳绳运动能有效降低(jiàngdī)肥胖大学生的体重、脂肪重、体脂率、腰围、臀围等身体成分，具有减肥效果，且能改善肥胖女大学生的心肺功能。③ 研究选取某高校40名被诊断为医学单纯性肥胖的女大学生随机分为实验组(shíyànzǔ)和对照组，每组20人。实验组周一至周五进行(jìnxíng)跳绳(tiàoshéng)训练，以每分钟(fēnzhōng)跳100~130次为(cìwèi)基准，第1、2周跳绳10分钟，第3、4周跳绳15分钟，第5、6周跳绳20分钟，第7、8周跳绳25分钟。 8周训练结束后，实验组(shíyànzǔ)和对照组的学生对比发现： 体脂率(tǐzhīlǜ)下降3.03% 腰围(yāowéi)下降1.75厘米 臀围下降1.15厘米(límǐ) 身体质量指数下降(xiàjiàng)0.6 由此可见，与(yǔ)常规的减肥运动方式相比，坚持跳绳运动8周身体改变效果明显(míngxiǎn)。 开始跳绳锻炼(duànliàn)，注意这5点 1. 跳绳前做好(zuòhǎo)热身 跳绳前要进行(jìnxíng)充分的热身，如慢跑(mànpǎo)、开合跳、勾腿(gōutuǐ)跳、肩绕环、手腕和踝关节绕环等，以激活身体机能，唤醒肌肉和关节，降低受伤风险。 2. 选择合适(héshì)的场地 挑选平坦、干燥、软硬适中的(de)(de)场地，如操场、瑜伽垫或地毯等，避免在不平整、湿滑或过硬的地面上跳绳，减少摔倒和对关节的冲击力。 3. 正确的(de)跳绳姿势 身体保持身体自然直立，双脚并拢或微微分开，膝盖微微弯曲，避免弯腰驼背(wānyāotuóbèi)或过度挺胸，眼睛平视前方。起跳时，用前脚掌发力(fālì)，轻轻(qīngqīng)跳起，高度控制在3~5厘米即可；落地(dì)时也(yě)以前脚掌着地，利用前脚掌和足弓的缓冲来减少对膝盖和脚踝的冲击，不要全脚掌或脚跟着地。 4. 注意呼吸和(hé)心率 跳绳时应保持自然、有规律的呼吸(hūxī)，一般用鼻子吸气，用嘴巴吐气，避免屏住呼吸，可根据自己的节奏调整呼吸频率。另外，要(yào)关注一下自己的心率不要过高(guògāo)，如果有不适要及时停止。 5. 强度要逐渐递进(dìjìn) 可从短时间开始，如每次跳(tiào)1~2分钟，休息(xiūxī)后再继续(jìxù)跳，逐渐增加时间。要根据自己的身体状况循序渐进地增加强度，避免过度疲劳或受伤。 最后，跳绳结束后，要及时对全身肌肉(jīròu)进行拉伸，尤其是腿部(tuǐbù)肌肉，如(rú)小腿、大腿前侧和后侧等部位，以缓解肌肉的紧张和酸痛，促进肌肉恢复。 来源：健康(jiànkāng)时报微信公众号